Магические добавки Помимо "манипулирования" калорийностью и важнейшими питательными веществами (белком, углеводами и жирами), вы можете также прибегнуть к пищевым добавкам. Они помогут вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.
Список нужных вам добавок возглавляют, естественно, белковые концентраты. О значении белка в "массосберегающей" фазе говорилось уже достаточно. К тому же порошок обладает рядом преимуществ по сравнению с пищевым белком. Он содержит большое количество "чистых" аминокислот, без всякой примеси жира, который вы волей-неволей поглощаете вместе с яйцами, курицей и говядиной.
Стоит обратить внимание и на жирные кислоты омега-3 - особые жиры, встречающиеся, главным образом, в океанской рыбе, вроде сельди, лосося или сардин. Эти жиры помогают при любых воспалительных процессах, от раздражения в суставах до болезненного опухания мышц, связанного с большими нагрузками. Кроме того, они улучшают так называемую толерантность к глюкозе, а это способствует увеличению запасов гликогена и усвоению аминокислот мышечной тканью.
Ну и третья из ключевых "массосберегающих" добавок - аминокислота, именуемая глютамином; она должна присутствовать в любом антикатаболическом "арсенале". Глютамин участвует в синтезе глюкозы и "ветвистых" аминокислот (ВСАА), тем самым уберегая мышечную ткань от распада при пониженном "энергообеспечении" организма. Сохранить мышечную массу помогут вам и такие добавки, как уже упоминавшиеся аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.
Очень важно, чтобы вы хорошенько запомнили: в бодибилдинге удержаться на достигнутых рубежах порою не менее сложно, чем этих рубежей достичь.
Закреплять достигнутое, конечно, не так увлекательно, как наращивать массу или "шлифовать" мускулатуру, но без этой нудной фазы вы никогда не будете выглядеть как картинка. Ну а правильное питание поможет вам благополучно пережить этот непростой период и во всеоружии подойти к "очередной массонаборной" фазе. Вот тогда вы отведете душу и в спортзале, и за столом!
Секретное оружие
Главная цель антикатаболической диеты - сохранить мышечную массу по завершении очередной "массонаборной" фазы и одновременно "убрать" пару сантиметров (или кг) подкожного жира. Насчет питания мы вас уже просветили, осталось поделиться самым заветным секретом: лучший способ сохранить массу при дефиците калорий - это много и напряженно тренироваться. Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями является мощным стимулом, заставляющим организм удерживать в себе как можно больше белка. Иными словами, когда организм находится под пресом физических нагрузок, мышцы как бы сигнализирует ему: не трогай нас - мы тебе нужны! Короче, по части антикатаболизма силовой тренинг не имеет себе равных.
Поскольку на данном этапе внешние изменения прибывают очень медленно, профессионал Джей Катлер советует ориентироваться на показания весов. "Если вы хотите малость подсушиться, нацеливайтесь на скромный результат порядка 225 г в неделю", - говорит он. - "Если вы теряете больше, значит, вам, скорее всего, не хватает углеводов. Попробуйте устраивать себе "углеводные пиршества" 2-3 раза в неделю." "Железный Джей" предостерегает и от злоупотребления аэробными нагрузками в "массосберегающей" фазе. "Сосредоточьтесь на силовом тренинге, - советует он. - Интенсивный аэробный тренинг приберегите для предсоревновательной сгонки жира. Пока что вам достаточно слегка сократить потребление углеводов, чтобы, так сказать, очертить контуры. Через пару недель начинайте почаще смотритесь в зеркало. Оно подскажет, в каком направлении вам работать".
Золотая середина
Несколько советов, как сохранить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
• Увеличьте потребление белка
• Слегка сократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой.
• Уберите из своего рациона лишний жир (откажитесь от приправ, перейдите на постное мясо и т.д.).
• Принимайте пищевые добавки: белковые концентраты, глютамин, жиры омега-3 или льняное масло, аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.
• И продолжайте тренироваться с отягощениями!
Удачи